Wanneer het woord ‘superfoods’ valt, denken de meeste mensen (door slimme marketing) nog steeds aan enorm dure, exotische producten als chiazaden, gojibessen en algenpoeders.

Wat mij betreft zijn superfoods voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen (vitamines, mineralen, antioxidanten etc.) zoals lokale, seizoensgebonden producten. Seizoensgroentes en seizoensfruit zijn namelijk op hun piek qua voedingswaarde. Eet in de lente dus regelmatig asperges, radijsjes, bloemkool en rabarber. Zo brengt ieder seizoen zijn eigen groentes en fruit mee (meer hierover in een volgende blog).

Het voordeel van deze ‘seizoens-superfoods’ is dat ze in elke supermarkt verkrijgbaar zijn. De meer exotische (en prijzige) superfoods zoals chiazaad en gojibessen kunnen hier prima een aanvulling op zijn maar zijn zeker niet noodzakelijk voor een goede gezondheid. Een goede basis met vollop verse seizoensproducten zeker wel.

Vind je het moeilijk om deze gezonde basis voor jezelf te creëren en wil je graag hulp bij het ontwikkelen van een zo optimaal mogelijk eetpatroon? Meld je dan aan voor coaching (zowel via e-mail of face 2 face) Ik help je graag! Hier vind je mijn contactgegevens. Wil je meteen starten met een kant-en-klaar eetplan? Dan is het (vernieuwde!) 5-wekenplan Puur Gezond & Stralend wellicht iets voor jou.

Hieronder vind je een overzicht van mijn 10 favoriete superfoods die je op elke straathoek of markt voor weinig kunt inslaan en die ik, naast andere seizoensgroentes- en fruit, eigenlijk altijd in huis heb en daarmee zorgen voor een goed basis.

1. Broccoli

Stipt op 1 staat deze supergezonde groene vriend. Rijk aan vitamine o.a. C, A, E, K en verschillende B-vitaminen. Daarnaast zit ‘ie ook bomvol calcium, magnesium, kalium, seleen, vezels en het aminozuur tryptofaan. Broccoli heeft een ontgiftende werking en bevat veel antioxidanten. Zet deze groente dus het liefst wekelijks op het menu! Kook of stoom de broccoli liever niet te lang (ongeveer 5-7 minuten, totdat hij beetgaar maar nog wel mooi felgroen is), zo gaan er zo min mogelijk voedingsstoffen verloren en smaakt hij op zijn best. Maak er soep van (door het te pureren met bouillon), doe het door een salade of serveer het als bijgerecht op smaak gebracht met wat citroensap en olijfolie. Of voor een oosters tintje, met tamari, chili-flakes en cashewnoten. Maak bijvoorbeeld eens deze salade met broccoli, deze detox soep of deze Oosterse noodles met broccoli.

2. Boerenkool

Een zeer verdiende tweede plaats gaat naar good old boerenkool. Lijkt wat stoffig misschien maar deze oudhollandse groente is weer helemaal terug van weggeweest. Boerenkool bevat namelijk heel veel vitamine C & E en verschillende B-vitaminen. Ook de mineralen zijn uitstekend vertegenwoordigt: calcium, kalium, magnesium, fosfor, ijzer, koper en mangaan. Daarnaast bevat het veel vezels (nodig voor een goede darmwerking). Net als broccoli werkt het ontgiftend, bevat het veel antioxidanten en werkt het ontstekingsremmend. Kook of stoom boerenkool maximaal 5 minuten of eet het rauw (door salades). Je kunt er heerlijke boerenkoolchips van maken (ja echt, google maar eens) of eet het in onze oude, vertrouwde boerenkoolstamppot (vervang ook eens de aardappels door bloemkool, zoete aardappel, pastinaak of knolselderij voor een extra groente-boost). Maak bijvoorbeeld eens deze pasta met boerenkool, deze superfood pizza, doe het door deze tropische smoothie of maak er deze soep van.

3. Avocado

Niet voor niets zo hip tegenwoordig. Deze veelzijdige, romige vrucht komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika (wel ietwat exotisch dus), maar is goed verkrijgbaar in Nederland. Zeker op de markt kun je ook voor een klein prijsje avocado’s vinden. Avocado staat hoog in deze top 10 vanwege zijn hoge voedingswaarde. Avocado zit vol vitamine A, C, K, verschillende B-vitaminen, kalium, koper, gezonde vetten en vezels. Het is goed voor je stofwisseling (en helpt dus bij afvallen),  je hormoonbalans, bloeddruk en hersenfunctie. Een rijpe avocado voelt ietwat zacht als je er (zachtjes!) in knijpt en heeft romig groen vruchtvlees met een ietwat nootachtige smaak. Je kunt er een overheerlijke guacamole dip van maken, het door je smoothie doen, bij of door salades, op zuurdesembrood of crackers & je kunt er zelfs heerlijke desserts mee maken. Maak bijvoorbeeld deze geitenkaas-dip, deze pasta, deze Mexicaanse salade, deze decadente smoothie, deze raw brownies, dit bananenbrood of deze chocolade mousse.

4. Blauwe bessen

Ook heel gezond zijn blauwe bessen. Kies (mits je budget het toelaat) voor de biologische variant (eventueel ingevroren), omdat reguliere bessen flink worden bespoten. Wanneer je bespoten bessen koopt, was ze dan grondig voor gebruik. De blauwe bes zit vol  vitamine E en C. Ze zijn zeer rijk aan vezels en antioxidanten. Deze antioxidanten beschermen je lichaam tegen schade van zogenaamde vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen zorgen voor (versnelde) veroudering, ziektes en aandoeningen. Vandaar dat het van groot belang is dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt uit voeding om zo gezond mogelijk te blijven. Blauwe bessen smaken heerlijk zoet en je kunt ze zo snacken, door smoothies doen, door je (geiten)yoghurt, in gezondere bak-creaties en door je havermoutpap. Maak eens deze acai-berry bowl, deze American blueberry pancakes, deze glowing beauty shake, of deze havermout uit de oven.

5. Eieren

Eieren hebben in het verleden helaas onterecht een slechte reputatie gekregen. Iedereen is bang gemaakt voor de hoeveelheid cholesterol in eieren. Gelukkig is aan het licht gekomen dat er geen link is tussen cholesterolrijke voeding en een verhoogde hoeveelheid van het LDL cholesterol in het lichaam (lees ook mijn artikel over vet & cholesterol op pagina’s 19, 20 & 21 van Paleo Magazine nr. 2 2017). Eigenlijk is een ei een soort multivitamine uit de natuur. Zo bevat een ei veel vitamine A, B (ook B12), C, D, E & K. Daarnaast is het rijk aan gezonde & broodnodige eiwitten, bevat het alle 9 essentiële aminozuren (die het lichaam niet zelf aan kan maken en dus uit voeding binnen moet krijgen), super gezonde omega-3 vetten, calcium en tryptofaan. Eieren zijn ook goed voor de gezondheid van je haar, je nagels, hersenen en immuunsysteem. Ze kunnen door hun verzadigende werking ook helpen ook bij het afvallen. Ook zijn eieren een goedkoop alternatief voor andere eiwitbronnen. Kies het liefst voor biologische eieren. Je kunt natuurlijk uitstekend ontbijten met eitjes. Ga voor roerei, een omelet (met lekker veel groentes),  gepocheerde eitjes of gekookte eitjes. Eet ook eens een gekookt eitje als tussendoortje; daar doe je je bloedsuikerspiegel ook een plezier mee. Hoewel variatie belangrijk blijft (om een intolerantie te voorkomen; laat er dus ook eens een dag of meerdere dagen tussen zitten) kun je gerust 1 tot 3 eitjes per dag eten. Maak er bijvoorbeeld deze omelet, deze toast of deze frittata van.

6. Citroen

Citroen is de volgende gezonde en goedkope ‘superfood’ die we onder de loep gaan nemen. Het bevat erg veel vitamine C, kalium, calcium, magnesium en fosfor. Het is rijk aan antioxidanten die weer helpen in de strijd tegen vrije radicalen. Ook helpt citroensap bij de opname van ijzer uit (plantaardige) voedingsmiddelen. Knijp dus een partje uit over linzen of spinazie. Citroen(sap) verbetert ook je PH balans, geeft je immuunsysteem een boost, bevordert de spijsvertering, ondersteunt de leverwerking (helpt ontgiften) en het is goed voor een stralende huid.  Ik raad cliënten dan ook vaak aan om de dag te beginnen met een groot glas lauwwarm water met daarin het sap van een halve citroen. Dit om alle voordelen van citroensap optimaal te benutten en om je spijsvertering rustig op gang te laten komen; zie het als een soort douche voor je lichaam. Drink dit wel door een (bpa-vrij) rietje; zo worden je tanden niet aangetast door het zuur. Laat ook minimaal 30 minuten tussen het citroenwater en je ontbijt zitten om de spijsverteringssappen niet teveel te verdunnen. Verder kun je citroen natuurlijk ook door smoothies doen, door verse (groente)sappen, door gerechten en bij vis. Maak ook eens een recept met citroen in de hoofdrol zoals deze cheesecake of deze havermout.

7. Groene thee

Wederom een antioxidanten-bommetje in deze lijst: groene thee.  Het hydrateert, geeft je immuunsysteem een boost, heeft een positief effect op je bloedsuikerspiegel, stimuleert je hersenfunctie, kan bacteriën doden en zo helpen bij een goede tand/mondgezondheid.  Drink het liever niet ’s avonds in verband met de cafeïne die in groene thee zit (en je dus wakker en alert kan houden). Op zoek naar meer variatie? Matcha poeder (gemaakt van gemalen groene thee) valt niet bepaald onder de ‘huis-, tuin-, en keuken superfoods’ maar ik wil je dit recept voor havermout met matcha toch niet onthouden ;). Daarnaast is matchapoeder nóg gezonder dan thee omdat je dit poeder (vol vitamines, mineralen en aminozuren) in zijn geheel opdrinkt of verwerkt. Je kunt van dit poeder ook een lekkere matcha latte maken of het door een smoothie doen.

8. Mango

Deze heerlijk zoet smakende vrucht heeft talloze gezondheidsvoordelen.  Zo bevat mango vitamine E (belangrijk voor een stralende huid), vitamine A, C, ijzer, magnesium, calcium, selenium, tryptofaan (ook wel gelukshormoon genoemd), vezels en uiteraard een flinke dosis antioxidanten.
Mango helpt bij huidaandoeningen en een onzuivere huid, obstipatie en hormonale problemen (zoals menstruatie- of libido problemen). Aan een rijpe mango hoef je eigenlijk niets toe te voegen, zo lekker is hij van zichzelf al. Je kunt hem voor de variatie combineren met andere fruitsoorten voor een heerlijke fruitsalade, serveer het met wat (geiten)yoghurt of havermout en noten of maak er heerlijke (groene) smoothies mee! Ook erg lekker op een cracker met kipfilet of hummus. Maak bijvoorbeeld eens deze smoothie, dit ijs, deze pittige salsa, deze kwarktaart of deze chia-pudding.

9. Amandelen

Een van de gezondste notensoort (naast madadamias en walnoten)! Vol gezonde vetten, eiwitten, vitamine E, mangaan, kalium, fosfor, calcium en vezels. Amandelen zijn goed voor de hersenen, de huid, het hart, de spijsvertering & ze hebben een ontstekingsremmende werking. Er zijn veel verschillende producten van amandelen op de markt zoals amandelmelk, amandelmeel en amandelpasta. Met amandelmelk kun je heerlijke smoothies maken en in plaats van koemelk gebruiken in havermoutpap. Met amandelmeel kun je de heerlijkste glutenvrije creaties bakken (zie ook de recepten op deze site) met veel minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten. Amandelpasta is heerlijk op zuurdesembrood of crackers, door smoothies of salades, als topping op havermout (mijn favoriete manier om het te eten!) of als dip bij een gesneden appel. Daarnaast kun je natuurlijk ook gewoon een handje amandelen als eiwitrijk tussendoortje nemen. Kies bij voorkeur voor ongebrande en ongezouten (rauwe) noten of notenpasta zonder toevoegingen. Maak eens deze noodles, dit boekweit ontbijt, deze amandelmelk, deze muffins of deze amandelpasta.

10. Zoete aardappel 

Deze oranje vriend is een échte allrounder. Een goede bron van complexe koolhydraten (waardoor het geen negatieve impact heef top je bloedsuikerspiegel), vezels en bomvol B-vitamines, vitamine C, betacaroteen (wat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A), kalium & mangaan. In tegenstelling tot wat de naam suggereert is het geen familie van de ‘gewone’ aardappel. Het is een knolgewas en valt onder de groentes. Je kunt de zoete aardappel (ook wel bataat genoemd) met veel verschillende, zowel zoete als hartige, gerechten combineren. Het is ook erg gezond om zoete aardappel koud te eten. Koude zoete aardappel bevat namelijk resistent zetmeel en daar wordt je darmflora heel blij van. Maak bijvoorbeeld eens deze zoete aardappel frietjes, deze zoete aardappel curry, deze zoete aardappel toast of voor een zoete variant deze goddelijke zoete aardappel brownies met kokos.

Uiteraard is variatie heel belangrijk! Eet een gevarieerd aanbod en zo veel mogelijk verschillende soorten (seizoens)groenten, (seizoens)fruit, gezonde vetten, complexe (pseudo)granen, noten en zaden. Balans is het sleutelwoord! De juiste voedingsmiddelen kunnen zeker een sterke bijdragen leveren aan het verkrijgen en behouden van een goede gezondheid maar het kan geen medicatie vervangen. Stop dus nooit zomaar met medicatie zonder overleg altijd met een arts of voedingsdeskundige voordat je je dieet aanpast! 

Photo, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink.

Photo credits: Pexels.