Eerder schreef ik al een blog over ‘food-preppen’; superhandig als je je week goed voor wilt bereiden en niet elke lunchpauze wil zwichten voor saucijzenbroodjes of een wit bolletje met hagelslag.

In deze blog deel ik mijn go-to lunch als ik weinig tijd heb, buitenshuis werk of als ik weinig energie heb. Deze lunch bevat namelijk zoveel ‘goodness’ dat je je meteen energieker voelt. Geen opgeblazen gevoel of energiedipjes meer!

Bereid deze basisingredienten op bijvoorbeeld zondag of een andere vrije dag (het kost je hooguit een uurtje) en je bent de hele week good to go.

Je hebt nodig (voor 1 persoon, voor ongeveer 5 dagen):

• 800 gram (seizoens)groenten (zoals broccoli, courgette, rijpe avocado, pompoen, bieten, pastinaak, sperziebonen, zoete aardappel, bloemkool, tomaatjes, prei, paprika etc.)*
• 200 gram volkoren granen (zoals bruine ronde rijst, quinoa, boekweit, gierst, amaranth, spelt, freekeh etc.)
• 200 gram gedroogde bonen (zoals kikkererwten, zwarte bonen, linzen, adukibonen etc.)
• 350 gram bio kip of vis (voor een vega tip, zie hieronder)
• 5 bio eieren
• extra vierge olijfolie / citroensap
• overige toppings zoals zelfgemaakte hummus, noten, zaden, pitten, kiemen of cress

*Meer groente mag natuurlijk altijd 😉

Zo maak je het:

1. Laat bij voorkeur de granen en bonen het liefst een nachtje weken (in aparte kommen) met 1 eetlepel appel-ciderazijn. Dit om het aanwezige fytinezuur af te breken.
2. Spoel de granen & bonen goed af en kook ze, in vers water, volgens de instructie op de verpakking gaar. Let op: wanneer je ze van tevoren geweekt hebt kan de kooktijd korter zijn. Test dus regelmatig of ze al goed zijn.
3. Grill, rooster (in de oven), stoom of kook (in een klein laagje water) de groenten beetgaar; veel groenten, zoals tomaatjes of courgette, zou je ook rauw kunnen laten. Varieer dus naar hartelust in de bereidingswijze.
4. Kook de eieren en bereid eventueel de vis of kip & de humus
5. Laat alles afkoelen, doe vervolgens alle afzonderlijke ingrediënten in afsluitbare (liefst BPA-vrije) bakjes en bewaar het in de koelkast
6. Je hoeft nu alleen nog maar op je werkdag van alles te verzamelen uit je bakjes, het geheel op smaak te brengen met olijfolie  en/of citroensap en overige toppings naar wens

Tips:

• Voor een vega variant voeg je geiten- of schapenkaas toe (feta is erg lekker hierbij) of voor vegan extra peulvruchten, paddenstoelen of biologische tofu. 
• Voeg bladgroente altijd pas toe op het moment dat je gaat eten; anders heb je veel kans dat het gaat verleppen.
• Wil of moet je je salade glutenvrij houden? Gebruik dan alleen glutenvrije granen zoals quinoa, gierst, amarant, boekweit & bruine rijst en geen spelt, couscous of andere producten op basis van tarwe of waar gluten in zit. Of gebruik extra zetmeelhoudende (knol)groente zoals bieten, pompoen en zoete aardappel voor voldoende complexe koolhydraten.  
• Mijn favoriete bereidingswijze voor groenten is ze roosteren in de oven met wat (ontgeurde) kokosolie, zeezout, zwarte peper & kruiden zoals paprika poeder of oregano. Door het roosteren karameliseren de groenten en ontstaan er zoetere smaken. 
• Om te voorkomen dat je avocado snel bruin wordt kun je het bespreken met citroensap. De antioxidanten hierin voorkomen verkleuring. Wanneer je nog en avocado-helft over hebt kun je de pit er het beste in laten zitten en de helft met citroensap besprenkelen. Bewaar de halve avocado vervolgens luchtdicht in de koelkast, maar niet veel langer dan 1 dag. 

Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink

Deze voorbeeldmix zie je op de foto: in de oven geroosterde pompoen/champignon/rode ui, gestoomde broccoli, bruine (ronde) rijst, le puy linzen, gegrilde bio kip, citroensap en humus.

Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink