Iedereen weet dat we voldoende groente en fruit moet eten om gezond te blijven. Maar wist je dat het echt optimaal zou zijn als je 30 verschillende soorten planten per week zou eten? Meer mag altijd natuurlijk. Variatie is écht key. Wij (ik ben geen uitzondering!) eten vaak week in week uit, dag in dag uit dezelfde soorten groentes, fruit, graansoorten, noten en zaden. Iedereen heeft zo zijn vaste voorkeuren en gewoontes op dit gebied. Maar mijn advies is om jezelf hierin uit te dagen en toch eens verder te kijken op de schappen van de supermarkt. Het is een stuk haalbaarder om die 30 verschillende planten per week aan te tikken dan je wellicht in eerste instantie denkt en het hoeft ook beslist niet duur te zijn. Wil jij graag hulp bij het aanpassen van je eetpatroon? Ik help je hier heel graag bij. Je vindt de verschillende coachingsmogelijkheden hier. 

Waarom is veel variatie zo goed voor je?

Uit onderzoek blijkt dat minstens 30 verschillende soorten planten per week eten zorgt voor een zo gezond mogelijke darmflora (lees hier meer over je darmflora). De triljoenen microben die in je darmen leven hebben namelijk allemaal verschillende soorten plantaardige voeding nodig om optimaal te functioneren. Het blijkt dat mensen die de 30 verschillende planten in het eetpatroon verwerken een diversere microben-populatie hebben dan mensen die er maar 10 in hun dieet hebben. Een gezonde darmflora heeft weer een heel positief effect op zowel onze mentale als onze fysieke gezondheid. Ook helpt variatie qua plantaardige voedingsmiddelen bij het binnenkrijgen van voldoende vezels. We hebben dagelijks minimaal 30 gram vezels nodig. Daarnaast bevatten planten verschillende fytonutriënten, vitamines, mineralen en antioxidanten die je algehele gezondheid en weerstand ten goede komen.  

Wat valt er nu precies onder deze ‘planten’? Dat zijn alle soorten groentes, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Vers, bevroren, gedroogd; het telt allemaal mee! Vanuit de Orthomoleculaire voedingsleer is het advies om dagelijks te streven naar minimaal 500 gram groente en 2 à 3 stuks fruit. Probeer de lat niet te hoog te leggen en zie deze aantallen als een richtlijn; niet als de heilige graal. Het gaat niet om het perfect doen maar om bewustwording en kleine veranderingen maken die uiteindelijk, bij elkaar opgeteld, een groots effect hebben.

Hoe zorg je gemakkelijk voor meer afwisseling?

• Rasp courgette of wortel door je havermout of omelet voor een extra groente boost. 
• Snack met fruit (zoals appel gedipt in notenpasta), groente (komkommerreepjes en hummusdip) en noten (wissel af in de soorten en serveer ze ook eens in combinatie met gedroogd fruit). 
• Maak smoothies en wissel goed af tussen de soorten fruit en groente die je hierin gebruikt. Een gemakkelijke tip is om hiervoor bevroren fruit en groente te gebruiken die je ook lang in de vriezer kunt bewaren. Denk ook eens aan bevroren courgette of bloemkool door je smoothie; klinkt wellicht niet heel aantrekkelijk maar je proeft er niets van! Probeer wel altijd meer groente dan fruit toe te voegen aan smoothies en kauw er goed op (bijvoorbeeld door er wat cacao nibs of hennepzaadjes op te strooien) voor een optimale vertering. 
• Maak goedgevulde maaltijdsalades die je vult met allerlei soorten bladgroentes (spinazie/boerenkool/andijvie/snijbiet etc.), volkoren granen (quinoa/bruine rijst/volkoren pasta etc.), bonen (kidneybonen/linzen/witte bonen/kikkererwten etc.) en andere groentes (rauw of geroosterd zoals bloemkool, broccoli, zoete aardappel, komkommer, tomaat etc.).
• Maak een pittenmix van lijnzaad, pijnboompitten, sesamzaad en pompoenpitten om over havermout, avocado-toast en salades te strooien.
• Probeer ook andere verse kruiden en gedroogde specerijen. Of maak eens pesto van peterselie of daslook; super lekker! 
• Kies in plaats van vlees als eiwitbron ook regelmatig voor peulvruchten, paddestoelen en/of noten/zaden. Een makkelijke swap is gehakt (eventueel deels) vervangen door linzen in een bolognaise saus. 
• Wissel af in graansoorten en producten op basis hiervan. Denk bijvoorbeeld aan boekweit, wilde rijst, haver of gierst. Maak eens pap op basis van boekweit, teff of gierst in plaats van havermout. 
• Maak eens hummus van een andere boonsoort: bijv. met edamame boontjes, boterbonen, zwarte bonen, cannellini bonen etc. 
• Uien, sjalotjes, knoflook en gember tellen ook mee.
• Maak een eetplanning voor de komende week en zorg voor volop variatie. Vind je dit lastig? Dan is het 5-wekenplan Puur Gezond & Stralend echt iets voor jou! Een persoonlijk voedingsplan op maat behoort uiteraard ook tot de mogelijkheden.
• Meer groente en fruit eten hoeft niet duur te zijn; hier vind je tips.

   

  Zoals je hieronder kunt zien is het echt niet moeilijk om aan voldoende verschillende soorten planten te komen gedurende 1 week:

  Voorbeelddag:

  Ontbijt: havermout met blauwe bessen, frambozen, lijnzaad en amandelen

  Lunch: Griekse maaltijdsalade van quinoa, komkommer, tomaatjes, olijven, pompoenpitten en hummus

  Snack: Medjoul dadels gevuld met pindakaas

  Diner: gepofte zoete aardappel gevuld met avocado, zwarte bonen, verse koriander en tomatensalsa 

  Totaal aantal verschillende planten alleen al op deze dag: 18

30 verschillende groentesoorten ter inspiratie (er zijn nog veel meer soorten):

1. Wortel
2. Witlof
3. Courgette 
4. Avocado 
5. Tomaat
6. Paprika
7. Aubergine
8. Komkommer
9. Bleekselderij 
10. Prei
11. Asperges 
12. Bieten
13. Chinese kool
14. Rode kool
15. Spitskool 
16. Rucola
17. Veldsla
18. Paksoi 
19. Andijvie 
20. Spinazie
21. Boerenkool
22. Bloemkool
23. Doperwten 
24. Champignons
25. Cress/kiemen 
26. Pompoen
27. Zoete aardappel
28. Knoflook
29. Ui 
30. Gember 

30 verschillende fruitsoorten (er zijn nog veel meer soorten):

1. Blauwe bessen
2. Frambozen
3. Bramen
4. Aardbeien
5. Kersen
6. Cranberries
7. Rode bessen
8. Bananen
9. Mango
10. Papaya 
11. Kiwi
12. Meloen 
13. Ananas 
14. Passievrucht
15. Sinaasappel
16. Mandarijn
17. Citroen 
18. Limoen
19. Grapefruit 
20. Granaatappel 
21. Medjoul dadel 
22. Kaki 
23. Druiven 
24. Appel
25. Peer
26. Perzik 
27. Nectarine 
28. Pruim 
29. Abrikoos 
30. Vijgen 

30 verschillende noten, zaden, granen en peulvruchten (er zijn nog veel meer soorten): 

1. Amandelen
2. Walnoten
3. Cashewnoten
4. Paranoten
5. Hazelnoten
6. Macadamianoten 
7. Pistachenoten 
8. Pinda’s 
9. Pompoenpitten
10. Zonnebloempitten
11. Pijnboompitten 
12. Chiazaad 
13. Hennepzaad 
14. Sesamzaad 
15. Lijnzaad
16. Quinoa
17. Boekweit
18. Parelgort 
19. Gierst
20. Spelt
21. Kidneybonen
22. Linzen
23. Zwarte bonen
24. Boterbonen
25. Kikkererwten
26. Witte bonen 
27. Cannellini bonen 
28. Mungbonen
29. Adukibonen
30. Tuinbonen

Doe jij ook met mij mee en ga jij ook wekelijks minimaal 30 verschillende planten op het menu zetten? Laat het mij hieronder weten of laat een reactie achter op Instagram.

Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink