Mijn partner Roy en ik verwachten komend najaar een kindje! 🙂 Het lijkt mij daarom leuk om wat specifieke voedingstips voor zwangeren op een rij te zetten. De zwangerschap is ook de reden dat het hier ietsje stiller was; door misselijkheid lukte het minder goed om nieuwe recepten te ontwikkelen en veranderde mijn eetpatroon nogal (denk vooral aan tosti’s en weinig groen ;)). Gelukkig gaat het nu langzaamaan beter en is mijn eetpatroon bijna weer zoals voor de zwangerschap. 

Al enige tijd heb ik mij verdiept in voeding voor, tijdens en na de zwangerschap. Uit persoonlijke interesse (helaas hebben wij voor deze zwangerschap met herhaalde miskramen te maken gehad) maar ook als verdieping op werkvlak. Ook volgde ik met veel plezier de cursus ‘Orthomoleculaire voeding voor kinderen’ waarin zwangerschap ook aan bod kwam. Alles wat ik gedurende de jaren over dit onderwerp geleerd heb ben ik in een nieuw E-Book aan het verwerken: “Puur Gezond & Stralend Zwanger”. Met daarin richtlijnen voor vrouwen (en mannen) met een kinderwens, ondersteunende voedingstips tijdens de zwangerschap en post-partum voedingsadviezen. Uiteraard mét lekkere en simpele recepten! Zodra het E-Book verkrijgbaar is laat ik het jullie weten. Ook kun je natuurlijk bij mij terecht voor persoonlijk voedingsadvies rondom een zwangerschapswens of tijdens een zwangerschap. In september 2021 sluit de praktijk tijdelijk voor persoonlijk advies in verband met vakantie en zwangerschapsverlof. De kant-en-klare plannen kunnen wel gewoon worden besteld. Wil je voor mijn verlof nog gebruik maken van persoonlijke coaching? Meld je dan op tijd aan door te mailen naar marianne@personalfoodcoaching.nl. 

Hieronder vind je alvast een aantal tips voor ondersteunende voeding tijdens de zwangerschap. Er zijn talloze artikelen te vinden over wat je allemaal niét mag. Ook heel belangrijk uiteraard, maar daarom vind ik het des te belangrijk om ook te focussen op wat je allemaal wél mag en waar zowel jij als je kleintje baat bij hebben. In het E-Book komen nog véél meer tips (en dus ook tips in de voorbereidingstijd op een zwangerschap en tips voor herstel na de zwangerschap), dus dit is slechts een puntje van de sluier: 

• Een inkopper maar o zo belangrijk: eet gezond, gevarieerd en ga voor kwaliteit waar je budget het toelaat. Zorg voor veel verse groentes en fruit (en zorg dat je ze voor gebruik goed wast). Vooral belangrijk is voeding die rijk is aan ijzer, jodium, selenium, calcium, magnesium, eiwitten, vezels, omega-3 (en andere gezonde vetzuren), complexe koolhydraten en probiotica.  
• Slik foliumzuur vanaf het moment dat je zwanger wilt worden (start hier het liefst minimaal 3 maanden voor conceptie al mee), dit om de kans op afwijkingen te verkleinen. Zelf vind ik deze multi heel erg fijn en er zit ook al een goed opneembare vorm van foliumzuur (en B12, choline en D) in. Foliumzuur vind je o.a. ook in frambozen, aardbeien, asperges, bladgroentes (zoals spinazie etc.) dus zet deze ook zeker vaak op het menu. 
• Eet genoeg gezonde vetten! Super belangrijk voor de ontwikkeling van de baby. Zorg vooral voor voldoende omega-3 vetzuren uit vette vis (1-2x per week; niet vaker i.v.m. zware metalen en check ook vooral wat wel en niet mag qua vis) en overweeg daarnaast om een hoogwaardig supplement te slikken zodat je zeker goed zit (ik ben fan van deze). Eet ook voldoende gezonde vetten uit avocado, eieren, extra vierge olijfolie, noten, zaden, pitten, kokos en volvette (biologische) zuivel. 
• Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Toch is er weinig aandacht voor choline; jammer want het is echt belangrijk. Choline vind je vooral in eieren (vooral in de eidooiers), lever, vlees en vis en in mindere mate in plantaardige voedingsmiddelen zoals quinoa, pindakaas en spruitjes.
• Kies voor veel groen! Ik weet het, soms een hele uitdaging als je zwanger bent… Maar groene groentes zoals spinazie, boerenkool en broccoli zitten bomvol foliumzuur, vezels en andere goede stofjes. Wat voor mij goed werkt is bladgroente in smoothies ‘verstoppen’ en van bijvoorbeeld broccoli een lekkere soep te maken (of laat dit voor je maken door je partner of een familielid als je, net als mij, niet meer tegen bepaalde sterke geuren kunt ;)). Nu ik me weer wat beter voel lukt groente eten gelukkig stukken beter dus weet dat, voor de meeste vrouwen, het echt beter wordt in de loop van het tweede trimester! 
• Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Het werkt heel goed om de dag te starten met voldoende eiwitten en suikers waar mogelijk te minderen. Het meest effectief is om te ontbijten met een eiwitrijk ontbijt: denk aan o.a. eieren, volvette Griekse yoghurt of havermout met noten en zaden. Zorg ook dat snacks een eiwitbron bevatten, bijvoorbeeld: rauwkost met hummus, Medjoul dadels gevuld met geitenkaas, een appel met pindakaas etc. Zo blijft je bloedsuikerspiegel constant wat zorgt voor meer energie en voorkomt dat je de hele dag gaat ‘grazen’. Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling en hormoonproductie dus let er goed op of je ze voldoende binnenkrijgt. 
• Normaal adviseer ik cliënten altijd om voor 3 eetmomenten op een dag te kiezen en zo min mogelijk tussendoor te eten. Tijdens de zwangerschap ligt dit anders. 4 à 5 keer per dag kleinere maaltijden eten kan gunstiger zijn omdat, hoe meer de baby groeit, hoe minder ruimte er in je maag is en daarnaast kan het ook juist een goed effect hebben op je bloedsuikerspiegel. 
• Lukt het door misselijkheid en/of voedingsaversies niet om zo gezond te eten als je zou willen (herkenbaar!)? Wees dan vooral lief voor jezelf en ga niets forceren. Je lijf heeft de maanden voor de zwangerschap voldoende reserves opgebouwd dus geen zorgen. Slik trouw je zwangerschapsmulti (zie hierboven) en probeer, waar het lukt, te kiezen voor voedingsstofrijke voedingsmiddelen. Een koude smoothie van bevroren fruit met daarin spinazie of courgette verstopt en collageenpoeder en/of notenpasta voor eiwitten lukte mij vaak wel om binnen te krijgen (en te houden) en zo heb je meteen een dosis gezondheid binnen. In het nieuwe E-Book vind je nog veel meer tips over misselijkheid en voeding in de zwangerschap. 
• Drink voldoende water, zo’n twee liter per dag. 

Heb jij nog een gouden tip voor voeding tijdens de zwangerschap?

Laat het mij weten via Instagram of laat jouw tip hieronder achter. 

Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink