In mijn voedingsadviezen richting cliënten maar ook op mijn posts op Instagram & Facebook heb ik het geregeld over probiotica en een gezonde darmflora.  Maar hoe zorg je voor een gezonde darmflora? Wat is probiotica nu precies en waar zit het in? Wellicht heb je ook de term prebiotica wel eens voorbij zien komen; wat is het verschil met probiotica? Ik leg het allemaal uit in een nieuwe blog.

Een gezonde darmflora legt de basis voor een goede algehele gezondheid. Zo draagt het, naast een soepele stoelgang, onder andere bij aan een goede weerstand (extra belangrijk nu!) en heeft het invloed op je psychische gesteldheid en zelfs je gewicht. In je darm leven enorm veel verschillende bacteriën en de verzamelnaam voor al deze bacteriën is ‘de darmflora’ . De darmbacteriën worden onderverdeeld in nuttige en schadelijke bacteriën en  voor een gezonde darmflora moeten  deze bacteriën met elkaar in evenwicht zijn. Heel simplistisch gezegd wil je niet dat de slechte bacteriën de overhand krijgen. Een antibiotica kuur (hoe fijn het ook is dat dit bestaat; want je hebt het echt nodig soms!) of een eenzijdig of suiker- en junkfoodrijk eetpatroon kan al snel het evenwicht in je darmen verstoren. Je kunt dit onder andere herkennen aan darm/spijsverteringsklachten, chronische vermoeidheid, candida en huidproblemen.

Maar hoe ondersteun je nu het juiste milieu en evenwicht in je darmen? Ten eerste worden je darmen écht niet blij van junkfood, alcohol en geraffineerde suiker; daar flink mee minderen gaat waarschijnlijk al veel verschil maken. Maar er zijn ook dingen die je kunt eten die juist wél een positief effect hebben. Antioxidant-rijke voedingsmiddelen zoals alle groenten en fruit (maar vooral bessen, frambozen, kiemen, broccoli, groene bladgroentes), noten, zaden, kruiden en specerijen zoals kaneel, kurkuma, oregano en gember, biologische leverproducten (bijvoorbeeld kippenlevertjes), vette vis (en visolie), schaal- en schelpdieren, zeewier, cacao (wel de pure of rauwe variant), gelatine, collageen en groene thee helpen allemaal bij een zo gunstig mogelijke darmflora. Maar ook voldoende gezonde vetten én probiotische- en prebiotische voedingsmiddelen helpen dus.

Daarnaast is het voor het juiste milieu in je darmen erg belangrijk om heel gevarieerd te eten. Wissel dus af in de soorten groente en fruit die je eet. Ook is het van groot belang om voldoende vezels binnen te krijgen. Het advies is om minimaal 30 a 40 gram vezels per dag binnen te krijgen, maar de meeste Nederlanders halen dit bij lange na niet. Vezelrijke producten zijn, wederom, groente en fruit, bonen, noten en zaden, paddenstoelen,  volkoren granen (bijvoorbeeld zilvervliesrijst, quinoa, haver, boekweit etc.).

Probiotica zijn levende bacteriën die een positief effect kunnen hebben wanneer ze regelmatig worden gegeten.
Probiotica-rijke producten bevatten grote hoeveelheden nuttige melkzuurbacteriën. Deze bacteriën, zoals bijvoorbeeld de lactobacillen, melkzuur en bifidobacteriën zijn vormen van probiotica die worden geproduceerd tijdens fermentatie. Ze staan erom bekend dat ze het vermogen hebben om schadelijke bacteriën te onderdrukken en heilzame bacteriën te stimuleren. Wanneer er door bijvoorbeeld antibiotica gebruik of een niet optimaal eetpatroon een tekort aan de goede bacteriën is ontstaan, kan extra probiotica in de vorm van voeding of een supplement (altijd in overleg met een arts/specialist) de balans weer herstellen.

Je vindt probiotica onder andere in:

• Gefermenteerde zuivelproducten (die herken je aan de zure smaak) zoals yoghurt, kwark, karnemelk, kefir. Extra punten als je kiest voor biologische, rauwe, ongepasteuriseerde zuivel. Bij een koemelkintolerantie kun je gaan voor zuivel op basis van geiten– of schapenmelk of plantaardige alternatieven.
• Zuivelvrije alternatieven zoals kokosyoghurt
• Rauwe en ongepasteuriseerde kaas
• Kombucha (kies voor een zo laag mogelijk suikergehalte)
• Waterkefir
• Appelciderazijn (de troebele, ongefilterde en ongepasteuriseerde variant)
• Gefermenteerde soja zoals tamari, tempeh, miso
• Gefermenteerde groentes zoals zuurkool (uit het vat en onderhit) & kimchi
• Goede kwaliteit zuurdesembrood (of andere zuurdesemproducten)
• Gepekelde olijven
• Augurken
• Probiotica supplement (altijd in overleg met een orthomoleculair specialist of arts)

Je kunt producten zoals zuurkool, kimchi & waterkefir overigens ook gemakkelijk zelf thuis maken. Op internet zijn talloze recepten te vinden. Mijn advies is om (voorzichtig) op te bouwen naar bij in ieder geval 1 maaltijd per dag 1 eetlepel rauwe (dus niet gekookte!) gefermenteerde groente (zoals zuurkool of kimchi) en daarnaast  regelmatig gefermenteerde zuivel(vervangers) te gebruiken voor een dosis goede bacteriën. Probeer bijvoorbeeld eens deze smoothie met kefir en bosbessen, een feestje voor je darmflora!  Blijf ook veel variëren in de types probiotica-rijke producten om buikklachten te voorkomen maar ook omdat elke soort bacterie weer wat anders doet voor je lijf. Pas ook goed op wanneer je al spijsverteringsklachten hebt en je gaat probiotica rijke producten toevoegen. Neem dan contact op met een voedingsdeskundige of dokter voor begeleiding hierbij. Ben je zwanger? Vermijd dan ongepasteuriseerde/ rauwe zuivel maar ook kombucha en waterkefir.

Prebiotica zijn voedingsstoffen die de darmbacteriën eten waardoor je bacteriepopulatie groeit. Je krijgt het als het goed is dagelijks binnen; het zijn namelijk voedingsvezels. En deze vind je voornamelijk in groenten en fruit maar ook in noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten. Ze bevatten dus geen levende bacteriën maar voeden de levende bacteriën. Rijk aan prebiotica zijn o.a. pastinaak,  groene bladgroente, spruitjes, pompoen, aardpeer, asperges, ui, knoflook, courgette, mais, aubergine, bloemkool, artisjokharten, dadels, bananen, rode bieten en bessen.

Wil je meer tips op het gebied van een gezonde darmflora inclusief makkelijke recepten die zorgen voor een optimale  darmflora? Bestel dan het 5-wekenplan Puur Gezond & Stralend. Heb je specifieke klachten? Neem dan contact (marianne@personalfoodcoaching.nl) met me op voor coaching op maat. 

Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink

Gebruike bronnen: Opleidingsmappen Civas Natuurvoedingsadviseur, Natuurdietisten.nl, boek: de Poepdokter.