Naast een gezond eetpatroon adviseer ik mijn cliënten ook altijd om op andere gezonde gewoontes te letten. Met name voldoende slaap (van goede kwaliteit), buitenlucht, beweging en ontspanning staan hoog op het prioriteitenlijstje. Vandaag zoom ik graag even verder in op slaap met deze 6 tips:

1. Eet gezond en gevarieerd. Vind je het lastig om te bepalen wat dat precies inhoudt of hoe je dat in jouw leven toepast? Ik kan je daarbij helpen in de vorm van persoonlijke coaching of via het 5-wekenplan Puur Gezond & Stralend. Voeg eventueel extra slaap-bevorderende voedingsmiddelen toe aan je eetpatroon zoals eieren, tofu, kalkoen, kip, amandelen, walnoten, pinda’s, vette vis, bananen, peulvruchten, groene bladgroentes, haver, kaas, pure chocolade, pompoenpitten, sesamzaad en zure kersen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan tryptofaan en/of magnesium. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat wordt omgezet naar de neurotransmitter serotonine die vervolgens weer als grondstof dient voor de vorming van het ‘slaaphormoon’ melatonine. Magnesium is ook een essentieel mineraal voor een goede nachtrust en ontspanning. Het heeft mijn voorkeur om magnesium in eerste instantie uit onbewerkte voedingsmiddelen te halen. Extra magnesium in supplement vorm toevoegen is ook zeker een optie (dit is mijn favoriet) maar moet altijd eerst worden overlegd met een professional of arts. Zorg ook voor een goede darmgezondheid.
2. Vermijd teveel cafeïne en alcohol. Veel mensen gaan al heel bewust om met de hoeveelheid cafeïne die ze in de namiddag en avond nog consumeren. Maar voor sommige mensen kan zelfs de cafeïne die ze al eerder op de dag hebben geconsumeerd de slaap aantasten. Als jij moeite hebt met in slaap vallen en/of doorslapen, dan kun je proberen om je cafeïne-consumptie geleidelijk (gedurende een aantal weken) af te bouwen om te kijken of dit een positief effect heeft. Dan alcohol: dit voelt soms juist als een slaapmiddel, omdat het voor een ontspannen gevoel zorgt. Maar het tast wel degelijk de kwaliteit van onze slaap later in de nacht aan, zodat we uiteindelijk minder rust en herstel ervaren. Houd het bij matige hoeveelheden en gebruik het liever niet meer na de avondmaaltijd.
3. Eet 2 à 3 uur voor het slapengaan niet meer en eet zeker geen grote maaltijden laat op de avond. Zo heeft je lijf de tijd om het eten al deels te gaan verteren wat jouw nachtrust ten goede komt. Ook helpt dit bij reflux/maagzuur klachten. Echter, trek hebben als je gaat slapen kan een goede nachtrust ook in de weg staan. Een kleine snack zoals een handje noten met een appel of deze kruidige warme drank is dan een goede optie.
4. Zorg voor een fijne slaapomgeving. Een goed geventileerde, opgeruimde slaapkamer doet vaak  wonderen. Vermijd een te warme kamer, fel licht (denk aan een slaapmasker en/of verduisterende gordijnen), geluid (overweeg oordopjes of white noise als je een luidruchtige omgeving hebt) en neem liever je telefoon niet mee de slaapkamer in, of zet deze uit of tenminste op de vliegtuigstand. Een aantal zuurstofrijke planten en een zoutlampje voor zacht licht mogen wat mij betreft niet ontbreken.
5. Ga bij voorkeur ’s ochtends al naar buiten voor een portie zonlicht. Dit ondersteunt jouw natuurlijke dag- en nachtritme. Ook elke dag rond dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan helpt.
6. Creëer een avondroutine; dit is een serie rituelen die je elke avond herhaalt om de dag rustig mee af te sluiten. Neem voor het naar bed gaan eventueel een warm bad (of voetenbad) met magnesiumzout en een paar druppeltjes essentiële lavendelolie of drink een kopje kamillethee voor ultieme ontspanning. Kijk 1 à 2 uur voor het slapengaan liever niet meer naar beeldschermen; het blauwe licht heeft een activerende uitwerking terwijl je nu juist tot rust wilt komen. Lees liever een boek (of luister naar een luisterboek) of vul een (dankbaarheids)dagboekje in.

Slaap lekker! 🙂 

De juiste voedingsmiddelen en gezonde gewoontes kunnen zeker een sterke bijdrage leveren aan het verkrijgen en behouden van een goede gezondheid, maar het kan geen medicatie vervangen. Stop dus nooit zomaar met medicatie: altijd eerst met een arts of voedingsdeskundige overleggen voordat je iets aanpast! 

Photo, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink.

Onderste foto: Pexels.