Zondag is wat mij betreft de ideale dag om alvast het een en ander voor te bereiden voor de week die komen gaat. Zo maak ik vaak een planning wat ik ongeveer wil eten aankomende week. Het lijkt me daarom leuk om eens een weekmenu met allemaal recepten van deze site samen te stellen voor jullie. Zo kun je zien hoe je kunt mixen en matchen met de recepten. Ik heb gelet op gemakkelijke, gezonde, gevarieerde en betaalbare recepten en ik heb er vegan opties bij gegeven.
Ik werk graag met de volgende filosofie: 1x koken = 2x eten. Dit scheelt tijd, geld en een hoop gedoe (zoals de keuken schoonmaken;)). Als ik bijvoorbeeld als avondeten een salade maak, maak ik meteen 2 porties zodat ik de lunch voor de volgende dag ook al klaar heb.
Verder bereid ik op zondag graag basic dingen voor zoals notenpasta, granola, powerballs, hummus of een dressing zodat ik dit gedurende de week alleen nog maar uit de koelkast of voorraadkast hoef te pakken. Lees hier meer over food-preppen.
Ga jij dit menu of een aantal recepten uitproberen aankomende week? Dan zou ik het heel leuk vinden als je je creaties deelt via social media (Facebook of Instagram), je kunt mij dan taggen of de hashtag #personalfoodcoaching gebruiken zodat ik je foto’s kan zien. Vind ik héél leuk 🙂
P.S. Heb je de smaak te pakken gekregen en ben je op zoek naar meer houvast, eetschema’s en gezonde inspiratie en wil je meteen starten? Dan is het 5-wekenplan Puur Gezond & Stralend écht iets voor jou! Behoefte aan persoonlijke coaching? Ook dat kan, zowel op afstand via e-mail als face 2 face. Hier vind je alle mogelijkheden. Ik hoor graag van je 🙂
Maandag
We beginnen de week met een vegetarisch dagje. Goed voor de planeet, je gezondheid, je portemonnee en natuurlijk de dieren. Voor ontbijt mijn go to green smoothie: licht verteerbaar maar enorm verzadigend en vol goede stoffen! Voor lunch een overheerlijke salade met linzen, biet, geitenkaas en gegrilde peer (of het vegan/zuivelvrije alternatief). Deze salade kun je ook een dag van tevoren maken, bijvoorbeeld op zondagavond. Handig als je op werk of school luncht.
Maak meteen 2 porties zodat je lunch voor dinsdag ook al geregeld is. Als diner staat mijn lievelingscurry met bloemkool, pinda & kikkererwten op het menu. Smullen!
- Ontbijt: Go to green smoothie
- Lunch: Linzensalade met biet, geitenkaas en gegrilde peer (maak 2 porties) of deze vegan linzensalade
- Diner: Vega pinda curry met bloemkool & kikkererwten met bruine/zilvervlies rijst (kook 2 extra porties rijst voor de zalm van woensdag en donderdag)
Dinsdag
Vandaag start stevig met havermout met appel & kaneel. Super lekker en je kunt er een paar uur op vooruit! Tijdens de lunch kun je je overgebleven portie linzensalade van gisteren opeten. Het diner is vanavond rijk aan eiwitten uit kip & quinoa waardoor je sugar-cravings voorkomt.
- Ontbijt: Havermout met appel & kaneel (of bij meer tijd deze Super Havermout)
- Lunch: Overgebleven portie linzensalade met biet, geitenkaas en gegrilde peer; zie maandag (of de vegan variant, zie maandag)
- Diner: Kurkuma kip met quinoa (maak 2 porties). Maak dit gerecht vegan door de kip te vervangen door champignons en gebruik eventueel wat extra quinoa, hummus en amandelen voor voldoende eiwitten (ook 2 porties).
Woensdag
We beginnen de dag met een hartig ontbijt van zoete aardappeltoast met avocado en ei. Heb je weinig tijd? Gebruik dan eventueel goede kwaliteit spelt-zuurdesembrood of roggebrood (glutenvrij: yam haver-desembrood in de oranje verpakking) en maak roerei in plaats van gepocheerde eieren. Voor de lunch kun je de (al gisteren al bereide) portie kurkuma kip opeten; je kunt dit gemakkelijk meenemen naar werk of school. Je kunt het zowel warm als koud eten. Voor diner vanavond staat een portie goede omega-3 vetten op het menu in de vorm van zalm.
- Ontbijt: Zoete aardappeltoast met avocado & ei (laat voor een vegan variant het ei weg en gebruik extra pompoenpitten en witte tahini voor voldoende eiwitten)
- Lunch: Overgebleven portie kurkuma kip, zie dinsdag (of de vegan variant, zie dinsdag)
- Diner: Honing-mosterd zalm uit de oven met daarbij bruine rijst (portie van maandag) en gestoomde broccoli. Breng de broccoli eventueel op smaak met wat vers citroensap, scheutje olijfolie, zeezout en zwarte peper. Maak 2 porties. Vegan? dan de pompoensoep met rode linzen (ook 2 porties).
Donderdag
We brengen de tropische sfeer alvast naar Nederland tijdens het ontbijt met Bounty havermout. Pure verwennerij maar dan in een gezond jasje! Voor de lunch hoef je alleen maar je overgebleven portie zalm met rijst en broccoli mee te nemen of op te warmen maar je kunt het ook koud eten. Het diner vandaag is een supergezonde vegan bliss bowl die bomvol groentes zit.
- Ontbijt: Bounty havermout
- Lunch: Overgebleven portie honing-mosterd zalm met bruine rijst en broccoli, zie woensdag (vegan: 1 portie pompoensoep met rode linzen)
- Diner: Bliss bowl (maak 2 porties)
Vrijdag:
Je dag beginnen met een pindakaas smoothie; klinkt niet verkeerd toch? Voeg een handje haver en eens schep plantaardig eiwitpoeder toe voor een volwaardig ontbijt. Voor lunch eet je de overgebleven portie bliss bowl, die je uiteraard ook gemakkelijk mee kunt nemen. Een licht en luchtig diner vanavond met courgetti en zongedroogde tomatenpesto.
- Ontbijt: Pindakaas smoothie
- Lunch: Overgebleven portie bliss bowl
- Diner: Courgetti met zongedroogde tomatenpesto & feta (vegan: extra pijnboompitjes en edelgistvlokken in plaats van feta)
Zaterdag:
We beginnen het weekend goed met een paar plakjes zelfgebakken (liefst nog warm ;)) bananenbrood. Deze variant gemaakt met speltmeel, pure chocolade, koffie en pecannoten is goddelijk; maar er staan ook genoeg andere (ook glutenvrije) varianten op deze site. Het allerlekkerst met een laagje notenpasta erop! Voor lunch een snel omelet vol groentes. En het is wat mij betreft geen goed weekend zonder burgers, dus mijn kalkoenburgers met pastinaak frieten en tahin dip mogen niet ontbreken!
- Ontbijt: Plakjes koffie, pecan & pure chocolade bananenbrood met notenpasta (vegan: vervang het ei door een chia-ei)
- Lunch: Veggie omelet (vegan: toast met hummus en paddenstoelen)
- Diner: Kalkoenburgers met pastinaak frieten (maak 2 porties) (vegan: smoky veggie burgers, ook 2 porties)
Zondag:
Lazy sunday met pannenkoeken in bed! Maak deze luchtige American blueberry pancakes of ga voor de vegan variant. Lunch is wederom makkelijk vandaag met de overgebleven portie kalkoenburgers en pastinaak frieten. We sluiten de week af met een vegetarische quinoa risotto met paddenstoelen en pecorino. Yumm!
- Ontbijt: American blueberry pancakes (vegan: smoothie pannenkoeken met blauwe bessen)
- Lunch: Overgebleven portie kalkoenburgers met pastinaak frieten, zie zaterdag (vegan: overgebleven portie smoky veggie burgers)
- Diner: Quinoa risotto met paddenstoelen (vegan: vervang de pecorino door edelgistvlokken en de boter door plantaardige olie)
Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink
personalfoodcoaching.nl 
Pingback: 10 tips om koken leuker & gemakkelijker te maken |