Heb jij de documentaire Vleesverlangen gezien? In deze heftige docu (niet naar kijken als je een gevoelige maag hebt ;)) zie je hoe Marijn Frank haar relatie met vlees onderzoekt. Ze probeert al een hele tijd te stoppen met vleeseten maar dit lukt haar maar niet; ze is ‘verslaafd’ aan vlees. Daarnaast was er afgelopen week nog meer aandacht voor vleesconsumptie in de Keuringsdienst van Waarde en in het nieuwe programma Broodje Gezond. Onderwerpen als vlees en darmkanker en het ethische standpunt kwamen aan bod. In het kader van deze programma’s leek het me goed om te laten weten hoe ik tegen vlees, vegetarisme en veganisme aankijk vanuit gezondheidsperspectief.

Vanuit de natuurvoeding wordt geadviseerd om matig te zijn met je vleesconsumptie maar het niet helemaal te laten staan vanwege de nuttige bouwstoffen zoals eiwit, ijzer en vitamine B12. Vitamine B12 vind je uitsluitend in dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en eieren (hoewel er in bepaalde zeewieren ook een hoog gehalte schijnt te zitten). Vitamine B12 en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed functionerend zenuwstelsel.

Eiwitten zijn sowieso enorm belangrijke bouwstoffen en ik raad dan ook een portie (dierlijke- en plantaardige afgewisseld) bij elke maaltijd aan. Daarnaast helpen eiwitten je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een schommelende bloedsuikerspiegel komt vaak voor en wordt veroorzaakt door te weinig eiwitten, teveel zoete en suikerhoudende producten en een slecht samengestelde maaltijd. Bloedsuikerspiegel-problemen herken je onder andere aan vermoeidheid, zin in zoet, aankomen en constant aan eten denken.

Ik eet zelf maximaal 1x per week rood (wild)vlees maar ik sla ook geregeld een weekje over. Varkensvlees vermijd ik liever omdat dit moeilijk verteerbaar is. Verder eet ik 1 a 2x per week biologische kip of kalkoen, 1 a 2x per week (liefst wilde) vis en de overige dagen vegetarisch (bio geiten- of schapenzuivel of eieren) en/of veganistisch (helemaal geen dierlijke producten maar wel eiwitten uit peulvruchten, noten, pitten, zaden, algen of paddestoelen). Dit raad ik ook mijn cliënten aan.

Hieronder nog even een overzicht van de 8 beste plantaardige eiwitbronnen:

1. Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen; een ideale toevoeging aan salades of een Buddha Bowl)
2. Hennepzaad (lekker als topping over salades of smoothies)
3. Chiazaad (je kunt hier ook heerlijke pudding mee maken)
4. Quinoa (maak er bijvoorbeeld deze risotto mee)
5. Spirulina-poeder (maak deze rauwe brownies of meng een theelepeltje door een groene smoothie of door Powerballs)
6. Overige zaden & pitten (zoals pompoenpitten, zonnebloempitten etc.); lekker over salades, havermout of door smoothies
7. Noten (zoals amandelen, cashews, pecannoten etc.); heerlijk over salades, havermout of maak er notenpasta van
8. Plantaardige proteïne poeders kunnen ook helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Doe bijvoorbeeld een schepje door je favoriete smoothie, havermout of mix het met amandelmelk voor een snelle shake. De bruine rijst-vanille variant van Sunwarrior is mijn favoriet.

Persoonlijk heb ik heel veel respect voor mensen die uit overtuiging volledig vegetarisch (zonder vlees of vis) of zelfs veganistisch (helemaal geen dierlijke producten; dus ook geen zuivel, eieren of honing) eten. We kunnen veel van de creativiteit en vindingrijkheid van de veganistische keuken leren. Het is alleen niet iets dat ik vanuit gezondheidsperspectief aan zou raden of optimaal vind. Dierlijke producten van goede oorsprong bevatten zeer nuttige voedingsstoffen zoals vitamine B12 en gemakkelijk opneembaar ijzer. Dat wil overigens niet zeggen dat je er veel van moet eten of dat het per definitie ongezond is om vegetarisch of veganistisch te eten. Het is niet zo zwart-wit. Ik geloof zelf heel erg in de middenweg en in variatie; een eetpatroon met zoveel mogelijk plantaardige voeding (groenten, fruit, noten, zaden en volkoren (glutenvrije pseudo-)granen) aangevuld met een beetje (maar niet dagelijks) dierlijke producten van goede kwaliteit (liefst biologisch en/of grasgevoerd). Mis je vlees heel erg wanneer je een dagje vegetarisch eet? Probeer dan eens deze smoky veggie burgers; succes gegarandeerd 😉

Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, zorg er dan voor dat je voldoende vitamine B12 (veganisten moeten hier een supplement voor slikken), omega 3 (uit bijvoorbeeld lijnzaad(olie) en chiazaad) en ijzer (uit bijvoorbeeld abrikozen, peulvruchten, tahin en volkoren granen) binnenkrijgt om gezond te blijven. Uiteraard is het als vegetariër of veganist ook belangrijk om voor ‘whole foods’ te kiezen en bewerkte producten (zoals vleesvervangers) zoveel mogelijk te mijden.

Zelf bestel ik ieder jaar een vleespakket via wildrundvlees.nl. Het vlees dat hierin zit is afkomstig van koeien (vaak Schotse Hooglanders of Galloways) die het hele jaar buiten grazen in natuurparken en niet worden bijgevoerd. Hierdoor krijgen ze een grote verscheidenheid aan kruiden, struiken & grassen binnen (in plaats van genetisch gemodificeerd voer of grote hoeveelheden maïs of tarwe zoals meestal het geval is in de reguliere bio-industrie). Door al het bladgroen bevat het vlees van deze koeien hoge concentraties gezonde omega 3 vetzuren. Ook worden de dieren die worden geslacht met respect behandeld en vervoerd. Je kunt kiezen uit verschillende bevroren pakketten die handig verpakt zijn (per 2 of 4 porties). Aanrader dus!

Er is qua gezondheidswaarde, naar mijn mening, niets mis met af en toe een stukje rood vlees, mits van goede kwaliteit. Of dit ethisch ook verantwoord is, daar ben ik nog niet helemaal uit: daar kun je op verschillende manieren tegenaan kijken. Maar als je voor vlees kiest, kies dan in ieder geval voor vlees van dieren die een goed leven hebben gehad, niet of zo min mogelijk met hormonen en antibiotica zijn behandeld, natuurlijk voer hebben gehad (gras) en waar respectvol mee om is gegaan zoals wildvlees.

Dat brengt me bij het recept voor deze gehaktballen. Ze heten niet voor niets ‘Roy’s gehaktballen’; dit recept is afkomstig van mijn vriend Roy (wildvlees liefhebber en carnivoor in hart en nieren). Hij heeft deze ballen al vaak gemaakt, geproefd en uiteindelijk geperfectioneerd. Ze zijn écht super smaakvol! Roy laat de ballen na het aanbraden ‘stoven’ in bouillon; daar worden ze super sappig van. Wat mij betreft is dit het geheim achter deze ballen, samen met het gebruik van havermeel. Havermeel geeft ze een perfecte, smeuïge doch stevige textuur. Vandaar dat ik dit recept graag met jullie deel (met Roys toestemming uiteraard ;)). Ik heb er een vezelrijke puree bij bedacht op basis van erwten en cannellini bonen die binnen 10 minuten op tafel staat. Een gezondere variant op een Hollands AGV’tje!

Roy’s gehaktballen (voor 8-12 ballen):

• 4 sjalotjes, fijngesneden
• 4 teentjes knoflook, geperst
• 2 theelepels mosterdzaad
• biologische grasboter, roomboter of ghee (of kokosolie voor een zuivelvrije variant)
• 500 gram biologisch (liefst wildvlees) rundergehakt
• 1 biologisch ei
• 4-6 flinke eetlepels havermeel
• 2 eetlepel tamari (of sojasaus wanneer glutenvrij geen must is)
• 1/2e theelepel cayennepeper
• zeezout en zwarte peper naar wens
• 1 biologsich bouillonblokje

Zo maak je het:

1. Fruit de sjalotjes 10 minuutjes in wat boter totdat ze glazig en gekarameliseerd zijn
2. Voeg de knoflook en het mosterdzaad toe en bak 1 minuutje mee
3. Doe het gehakt in een kom samen met het ei, de tamari, cayennepeper, zeezout, zwarte peper, het sjalotten-knoflook-mosterdzaad mengsel en het havermeel. Mix dit tot er een stevig mengsel ontstaat waar je gemakkelijk ballen van kunt vormen zonder dat ze uit elkaar vallen. Voeg wat extra havermeel toe wanneer het mengsel te ‘nat’ blijft.
4. Vorm 8 a 12 ballen (afhankelijk van je voorkeur) en leg ze 10 minuutjes in de koelkast.
5. Verwarm roomboter in een braadpan op heet vuur en bak de gehaktballen hier in aan totdat ze rondom goudbruin zijn. Doe dit eventueel in meerdere keren.
6. Maak bouillon van 500 ml water en 1 bouillonblokje en voeg dit aan de gehaktballen toe.
7. Laat de gehaktballen 45 minuten tot 1 uur in bouillon ‘stoven’ op laag vuur; keer ze af en toe om en voeg eventueel een scheutje water toe wanneer de pan te droog wordt.
8. Serveer de gehaktballen (1 a 2 per persoon) met de puree en wat extra mosterd (of een ander bijgerecht naar keuze). Schenk eventueel wat van de jus eroverheen en bestrooi het met gehakte bieslook en/of chili flakes.

Tips:

• Verdubbel eventueel de ingrediënten en vries de overige (afgekoelde) gehaktballen in voor later.
• Gebruik ook eens gehakt van (biologische) kip of kalkoen.
• Blijven de ballen niet goed plakken bij het rollen? Voeg dan extra havermeel toe. 
• 100% glutenvrij? Maal dan gecertificeerde glutenvrije havervlokken in een keukenmachine tot een grof meel of gebruik ander glutenvrij meel. 

Puree (2 porties):

• 1 blik cannellini (of witte) bonen (uitlekgewicht 230 gram)
• 250 gram diepvrieserwten
• 1 teentje knoflook
• 1 theelepel mosterd
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 1 eetlepel vers citroensap
• zeezout & peper
• 500 ml bouillon (zelf getrokken of gemaakt van een biologische bouillon blokje- of poeder)

Zo maak je het:

1. Verwarm wat olie of boter in een pan en fruit de knoflook 1 minuutje.
   voeg 500 ml bouillon toe en breng aan de kook.
2. Voeg de diepvrieserwten toe en kook 5- 6 minuten totdat de erwten bijna gaar zijn.
3. Voeg dan de uitgelekte cannellini bonen toe en verwarm het geheel nog 1 minuutje.
4. Giet de erwten en bonen af, doe ze  terug in de pan en voeg de mosterd, olijfolie, citroensap, zeezout en zwarte peper toe. Pureer de groenten met een staafmixer tot een grove puree. Proef en voeg eventueel extra kruiden toe.
5. Serveer de puree met de gehaktballen. Ook heel lekker met een gestoomd of in de oven geroosterd witvisje of zalmfilet; ideaal als je weinig tijd hebt.

Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink

Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink