De 10 meest betaalbare superfoods

Wanneer het woord ‘superfoods’ valt, denken de meeste mensen aan enorm dure, exotische producten als chia zaden, gojibessen en algenpoeders. Maar wist je dat er ook heel veel superfoods gewoon in de supermarkt, bij de boer of op de markt verkrijgbaar zijn? Superfoods zijn namelijk voedingsmiddelen met een extreem hoog gehalte aan voedingsstoffen (vitamines, mineralen, antioxidanten etc.). Maar vergis je niet, het allerbelangrijkste is dat je eetgewoonten over het algemeen gezond zijn en dat je dus een goede basis hebt. Pas daarna kun je superfoods toe gaan voegen, anders heeft het namelijk weinig zin. Eet je elke dag witbrood met hagelslag en kaasbroodjes maar wel 1 eetlepel chia zaad dan kun je weinig vooruitgang verwachten. Vind je het moeilijk om te bepalen of je gezond eet en de juiste keuzes maakt? Of wil je graag hulp bij het ontwikkelen van een zo gezond mogelijk eetpatroon? Neem dan contact met me op (marianne@personalfoodcoaching.nl), ik help je graag! Hieronder vind je een overzichtje van mijn 10 favoriete  superfoods die je op elke straathoek voor weinig kunt inslaan:

1. Broccoli

Stipt op 1 staat deze supergezonde groene vriend. Rijk aan vitamine C, A, E, K, B1, B2, B3, B5, B6 & B11 (foliumzuur). Daarnaast ook bomvol calcium, magnesium, kalium, seleen, vezels en het aminozuur tryptofaan. Broccoli heeft een ontgiftende werking en bevat veel antioxidanten. Ook bevat het glucosinolaat waarvan er sterke aanwijzingen zijn dat het zou helpen bij het voorkomen van kanker. Zet deze groente dus wekelijks op je menu. Kook of stoom de broccoli niet te lang (ongeveer 5-7 minuten, totdat hij beetgaar maar nog wel mooi groen is), zo gaan zo min mogelijk voedingsstoffen verloren en smaakt hij op zijn best. Eet de broccoli alleen liever niet rauw; dit voor een vertraagde schildklier zorgen. Maak er soep van (door het te pureren met bouillon), doe het door een salade of serveer het als bijgerecht op smaak gebracht met wat tamari, chili-flakes en cashewnoten of geroosterd met wat sesamolie, sesamzaadjes, zeezout en peper.

2. Boerenkool

Een zeer verdiende tweede plaats gaat naar good old boerenkool. Lijkt wat stoffig maar deze oudhollandse groente is tegenwoordig helemaal hip (vooral in Amerika). Boerenkool bevat namelijk heel veel vitamines. Meer vitamine C dan in dezelfde hoeveelheid sinaasappel. Daarnaast bevat het vitamine B1, B2, B6, B11 (foliumzuur) & E. Ook de mineralen zijn uitstekend vertegenwoordigt: calcium, kalium, magnesium, fosfor, ijzer, koper en mangaan. Daarnaast bevat het veel vezels (nodig voor een goede darmwerking) en plantaardige eiwitten. Net als broccoli werkt het ontgiftend, bevat het veel antioxidanten en werkt het ontstekingsremmend. Ook bevat het net als broccoli glucosinolaten en is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat het een sterke antikankerwerking heeft. Kook of stoom de boerenkool maximaal 5 minuten of eet het rauw (door salades). Je kunt er heerlijke boerenkoolchips van maken (ja echt, google maar eens) of eet het oude, vertrouwde boerenkoolstamppotje (vervang voor een gezondere versie de aardappels door bloemkool, bataat, pastinaak of knolselderij).

3. Avocado

Deze veelzijdige vrucht komt oorspronkelijk Zuid-Amerika (wel ietwat exotisch dus), maar is goed verkrijgbaar in Nederland. Zeker op de markt kun je ook goed betaalbare avocado’s vinden. Avocado staat hoog in de top 10 vanwege zijn hoge voedingswaarde. Avocado zit vol vitamine A, B1, B2, B6, B11 (foliumzuur), C, K, kalium, koper, gezonde vetten en vezels. Het is goed voor je stofwisseling (en helpt dus bij afvallen), het beschermt tegen borst- & darmkanker, helpt bij het verlagen van een hoge bloeddruk, helpt het slechte cholesterol (LDL) te verlagen, helpt tegen depressies & PMS. Een rijpe avocado voelt ietwat zacht als je er (zachtjes!) in knijpt en heeft romig groen vruchtvlees met een nootachtige smaak. Je kunt er guacamole van maken, het door je smoothie doen, door salades, op brood/crackers & je kunt er zelfs heerlijke desserts mee maken (kijk op deze blog onder snacks bij ‘gezonde chocolademousse’).

4. Blauwe bessen

Ook heel betaalbaar zijn blauwe bessen. Kies (mits je budget het toelaat) voor de biologische variant (eventueel ingevroren), omdat reguliere bessen flink worden bespoten. Wanneer je bespoten bessen koopt, was ze dan gronidg voor gebruik. De blauwe bes zit vol  vitamine E en C. Ze zijn zeer rijk aan vezels en antioxidanten. Deze antioxidanten beschermen je lichaam tegen zogenaamde vrije radicalen (die vrijkomen  in ons lichaam zelf, door o.a. ontgifting of van buiten ons lichaam binnen komen zoals door luchtvervuiling, straling, zware metalen, additieven in voeding etc.). Vrije radicalen kunnen zorgen voor (versnelde) veroudering en ziektes als kanker en aandoeningen als reuma. Vandaar is het van groot belang dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt uit voeding om zo gezond te blijven. Blauwe bessen smaken heerlijk zoet (soms zoet-zuur) en  kun je zo eten, door smoothies doen, door je (geiten)yoghurt, in gezonde bak-creaties en door je havermoutpap.

5. Eieren

Eieren hebben helaas in het verleden ontrecht een ongezond predikaat gekregen. Iedereen is bang gemaakt voor te veel cholestrol in eieren. Gelukkig is aan het licht gekomen dat het cholestrol in eieren juist gezond is. Daarnaast bevat een ei veel vitamine A, B (ook B12), C, D, E & K.  Daarnaast is het rijk aan gezonde & broodnodige eiwitten, bevat het alle 9 essentiele aminozuren (die het lichaam niet zelf aan kan maken en dus uit voeding binnen moet krijgen), super gezonde omega-3 vetten, calcium en tryptofaan. Daarnaast helpen eieren je bloeddruk en je slechte (LDL) cholesterol te verlagen. Eieren zijn ook goed voor je hersenen, haar, nagels, immuunsysteem en ze helpen bij het afvallen. Ook zijn eieren een goedkoop alternatief voor andere eiwitbronnen. Kies het liefst voor biologische eieren of anders op zijn minst scharreleieren. Je kunt natuurlijk uitstekend ontbijten met eitjes. Ga voor roerei, een omelet (met lekker veel groenten en eventueel wat geitenkaas), gebakken eitjes (in kokosvet), gepocheerde eitjes of gekookte eitjes. Ook heerlijk door wokgroenten of eet eens een gekookt eitje als tussendoortje. Je kunt gerust dagelijks 1 tot zelfs 3 eieren eten (hoewel variatie wel belangrijk blijft; dus niet elke dag 3 eieren maar ook eens een dag geen ei om zo intolerantie te voorkomen).

6. Citroen

Is de volgende gezonde en goedkope ‘superfood’ die we onder de loep gaan nemen. Het bevat erg veel vitamine C, kalium, calcium, magnesium en fosfor. Het is rijk aan antioxidanten die weer helpen in de strijd tegen vrije radicalen. Citroen(sap) helpt bij het verlagen van een hoge bloeddruk, het verbetert je PH balans (werkt alkalisch/ontzurend),  het verlicht reumatische klachten, het geeft je immuunsysteem een boost, het bevordert de spijsvertering,  ondersteunt de leverwerking (helpt dus ontgiften) en het verjongt/verbeterd je huid. Ik raad iedereen aan om ’s ochtends (een half uur voor je ontbijt) een groot glas lauwwarm water met het sap van een halve citroen te drinken. Dit om alle voordelen van citroensap optimaal te benutten en om je spijsvertering rustig op gang te laten komen (een soort douche voor je lichaam). Drink dit wel door een rietje; zo worden je tanden niet aangetast door het zuur. Verder kun je citroensap natuurlijk ook door smoothies doen, door verse (groente)sappen, door gerechten en bij vis.

7. Groene thee

Wederom een antioxidanten bommetje in deze lijst is groene thee. Daarnaast verlaagt groene thee stress, een hoge bloeddruk, het hydrateert, geeft je immuunsysteem een boost, helpt bij het onderhouden/opbouwen van gezonde botten en een gezond gebit (en zo zijn er nog talloze voordelen).  Drink dagelijks minimaal 2 koppen groene thee. Drink het liever niet ’s avonds in verband met de cafeïne die in groene thee zit (en je dus wakker en alert houdt). Kies ’s avonds/voor het slagen gaan liever voor kruidenthee.

8. Mango

Deze heerlijk zoet smakende vrucht (wie lust hem niet?) heeft talloze gezondheidsvoordelen. Zo bevat hij vitamine E (nodig voor een mooie huid), vitamine A, C, ijzer, magnesium, calcium, selenium, tryptofaan (ook wel gelukshormoon genoemd), vezels en uiteraard een flinke dosis antioxidanten. Mango helpt bij het verlagen van je slechte (LDL) cholesterol, bij huidaandoeningen/onzuivere huid, obstipatie en hormonale problemen (menstruatie of libido problemen). Aan een rijpe mango hoef je eigenlijk niets toe te voegen, zo lekker is hij van zichzelf al. Je kunt hem voor de variatie combineren met andere fruitsoorten voor een heerlijke fruitsalade, serveer het met wat (geiten)yoghurt en noten of maak er heerlijke (groene) smoothies mee!

9. Amandelen

Misschien wel de gezondste noten (op madadamias na, maar daar hangt een behoorlijk prijskaartje aan)! Vol gezonde vetten, eiwitten, vitamine E, mangaan, kalium, fosfor, calcium, kalk en vezels. Amandelen zijn goed voor de hersenen, de huid, het hart, de spijsvertering & ze hebben een ontstekingsremmende werking. Er zijn veel verschillende producten van amandelen op de markt zoals amandelmelk, amandelmeel en amandelpasta. Met amandelmelk kun je heerlijke smoothies maken en in plaats van melk gebruiken in havermoutpap. Met amandelmeel kun je de heerlijkste glutenvrije creaties bakken (zie ook de recepten op deze site) met veel minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten. Amandelpasta is heerlijk op speltbrood/crackers, door smoothies of als dip bij een appeltje. Daarnaast kun je natuurlijk ook gewoon een handje amandelen als tussendoortje nemen; kies bij voorkeur ongebrande en ongezouten (rauwe) noten.

10. Kokosolie

Niet helemaal ‘budget proof’ maar extra vierge kokosolie mag toch echt niet ontbreken op dit lijstje! Het is namelijk het gezondste vet wat er bestaat. Voor een pot extra vierge kokosolie ben je ongeveer tussen de 7 a 8 euro kwijt; niet goedkoop dus. Toch adviseer ik iedereen om te investeren in kokosolie; dit vet (die smelt bij hoge temperatuur) is namelijk een zogenaamd ‘stabiel vet’. Dat wil zeggen dat de structuur van het vet bij hoge temperatuur niet verandert (wat wel het geval is bij bijvoorbeeld olijfolie en zonnebloemolie). Wanneer je zonnebloemolie verhit ontstaan er ‘vrije radicalen’; ongezonde stofjes die je lichaam schade toebrengen. Bak dus altijd in kokosolie (of roomboter of ghee). Daarnaast bevat kokosolie een aantal interessante gezondheidsbevorderende eigenschappen; het wordt snel verteerd in omgezet in energie (en niet als vet opgeslagen; jeej!!), het doodt schimmels (candida), werkt antibacterieel, helpt bij huidaandoeningen als eczeem en psoriasis, vermindert acne, kan helpen bij autisme, kan helpen bij depressie, kan helpen bij darmaandoeningen en allergieën, kan bijdragen aan het voorkomen van alzheimer, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, helpt bij afvallen, stimuleert de vetverbranding, verhoogt de opname van calcium en magnesium en het geeft je stofwisseling een boost. Naast dat je er goed in kunt bakken kun je een lepel het door smoothies doen, door kruiden/groene thee, smeer het op je brood/rijstwafels/crackers of eet het zo van de lepel af (ook heerlijk!). Eet dagelijks tot 3 lepels kokosolie om zo veel mogelijk gezondheidswinst te behalen.

*Uiteraard is variatie heel belangrijk! Eet een gevarieerd aanbod en  zo veel mogelijk verschillende soorten groenten, fruit, gezonde vetten, noten en zaden, zelfs van superfoods kun je namelijk teveel eten. Balans is het sleutelwoord!

b09ba8031c6fabe65e8219c30865a50e

Advertenties

6 gedachtes over “De 10 meest betaalbare superfoods

  1. Sander

    Er zijn zeker een heleboel kruiden, groenten en fruit welke een krachtige werking hebben op het menselijke oranisme. Omdat pas relatief recent deze krachtige kruiden vanuit bijvoorbeeld het Amazone gebied naar ons toe zijn gekomen kijken we nog wat argwanend wat er allemaal deze kant op aan het komen is. Niet voor niets wordt het tropisch regenwoud de apotheek van moeder natuur genoemd; we kunnen nog een heleboel leren van de inheemse volkeren zoals welke planten voor welke kwalen bestemd zijn etc. Wij hobbelen daarentegen voor de meeste klachten naar de huisdokter, die het tegenwoordig vaak ook niet meer weet en je van het kastje naar de muur stuurt.

    Stuitte op dit bericht; http://enditdan.nl/wp/blog/2014/04/29/martijn-katan-bevooroordeeld-over-de-voordelen-van-cocosolie/

  2. Pingback: Superfood havermout | Personal Foodcoaching

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s